Здоровье

№8 от 22 февраля 2018 года

Статья

Комментарии (0)

Углеводы: простые и сложные

Что съесть, а что лучше отдать врагу

Белки, жиры и углеводы – питательные вещества, из которых состоит все то, что мы едим. Углеводы, или сахара, считаются основным источником энергии для человека. Казалось бы, что чем больше съедать углеводов – тем больше будет энергии и сил. Однако эти органические вещества коварны: они могут подарить как энергию на целый день, подъем настроения, так и сонливость, лишний вес, сахарный диабет и другие сюрпризы. А все потому, что они бывают разные и в их употреблении есть свои секреты.

Углеводы делятся на простые и сложные. Для правильного питания нужно научиться их различать. Простые углеводы на языке химии – это моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды, такие как сахароза (глюкоза и фруктоза), лактоза (глюкоза и галактоза). Найти на полках магазина продукты, содержащие простые углеводы, не составит труда. Сахар, мед, кондитерские изделия, сладкие напитки, мороженое, а также пиво, чипсы, молочные продукты, кетчуп, фруктовые соки – все они содержат огромное количество простых углеводов.

Простые углеводы, поступая в организм, быстро расщепляются и всасываются, у вас мгновенно повышается уровень сахара в крови, вы чувствуете прилив энергии. А ваша поджелудочная железа в этот момент старается выработать как можно больше гормона инсулина, чтобы снизить концентрацию сахара. Инсулин заставляет сахар превращаться в жир или откладываться в запас в виде гликогена в печени и мышцах, если этот запас пуст. Запас гликогена в печени составляет 5% от ее массы и расходуется во время голодания или сна.  Поэтому если вам хочется чего-то сладкого – лучше съесть это на завтрак. В мышцах гликоген расходуется только при физических нагрузках, так что если вы любите конфеты – полюбите и спорт. А что касается жировых запасов, то они могут расти бесконечно. И от них избавиться намного сложнее, но это уже другая история…

Итак, вернемся к инсулину. Одним из его побочных эффектов является ощущение сонливости и лени. А сахар все продолжает исчезать в ваших запасах, его концентрация в крови становится еще ниже, чем была изначально, и вы чувствуете голод снова с большей силой. Кажется, что недавно поели, но опять тянетесь за очередным пирожным, съедаете его, снова начнет вырабатываться инсулин и все повторяется. Получается замкнутый круг: если питаться продуктами из простых углеводов, вы будете быстро набирать вес, при этом чувствуя постоянный голод и вялость. Все не так просто с этими простыми углеводами! 

Сложные углеводы, или полисахариды, намного полезнее для организма. Крахмал, гликоген, клетчатка – типичные представители полисахаридов. Сложные углеводы расщепляются намного медленнее простых, поэтому резкого колебания уровня сахара в крови и выброса космической дозы инсулина бояться не стоит. Из-за замедленного переваривания чувство насыщения и энергия от сложных углеводов будет сопровождать вас долгое время. Что же это за продукты такие волшебные – со сложными углеводами? Это макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, овсянка, рис, картофель, морковь. Не зря в детском саду нас кормили кашей, а не конфетами. Особую пользу несут продукты, богатые клетчаткой, – она не переваривается в желудке, но выполняет не менее важные функции для организма: впитывает в себя токсины, продукты обмена, жидкость и другие вещества, содержащиеся в просвете кишечника, стимулирует перистальтику, благодаря чему можно забыть о запорах.  К продуктам, богатым клетчаткой, относятся крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, бобовые, зелень. Клетчатка также является пищей для бактерий – жителей кишечника.  Вот и получается, что если есть сложные углеводы, то можно не только зарядиться энергией на целый день без вреда для фигуры, но и наладить работу кишечника.

Но какими бы полезными ни были продукты из сложных углеводов, не забывайте, что все хорошо в меру. Нам нужно всего 5-7 г углеводов в сутки на каждый килограмм массы тела. Этого хватит, чтобы были силы для работы, прогулок, домашних дел, активного отдыха и многого другого. А если вы сладкоежка и не можете жить без простых углеводов – старайтесь есть их поменьше, желательно в первой половине дня. И больше двигайтесь!

Елена КРАТ, врач-гигиенист Центра гигиены и эпидемиологии Ленинского района г. Минска