Здоровье

№26 от 01 июля 2021 года

Статья

Комментарии (0)

Едим и   худеем

 Лето – самое время избавиться от лишних кило. Как это сделать легко, не голодая и не изнуряя себя сложными диетами, рассказывает известный специалист в области питания Валерий Шилов – кандидат биологических наук, старший научный сотрудник отдела питания НПЦ по продовольствию Национальной академии наук.

– В летней диете должно быть меньше углеводов, больше белка и умеренное количество жиров. При этом нужно пить больше воды, в том числе минеральной. Имеется еще несколько секретов.
Секрет первый. Внесите изменения в свой привычный рацион питания. Так вам не придется отказываться полностью от любимой еды. Пробуйте что-то новое, полезное. Это хороший способ, благодаря которому здоровое питание может стать образом жизни.  Проблема всех модных диет в одном: продержаться на них можно ограниченное время. Потом большинство людей возвращается к привычному рациону. Есть более простой путь: не менять все кардинально. Да, так вес будет уходить дольше, чем при диетах, но всего лишь немного изменив привычное питание, вы даже не заметите, как перейдете на него надолго и без всяких проблем.
Cекрет второй. Обогатите свое меню более здоровой пищей. Ввести новые продукты всегда легче, чем убрать привычные. Добавьте что-нибудь полезное в каждый прием: салаты, фрукты, цельнозерновой хлеб или стакан воды – вот всего несколько идей… Главное – начинайте именно с них. И обнаружите, что при употреблении более здоровых продуктов остается меньше места для не столь полезных.
Секрет третий. Избавьте свой рацион для начала хоть от одного нездорового продукта. Легче отказаться, например, от кока-колы или шоколадного батончика, когда вы знаете, что все остальное остается прежним.
Секрет четвертый. Ешьте меньше и желательно дома. Если не перекусывать в общепитах хоть пару-тройку вечеров, это явно положительно повлияет на вашу талию. Когда вы готовите себе сами, то контролируете порцию и можете быть уверены в полезности для вас ее составляющих.
Секрет пятый. Осваивайте новые продукты и легкие рецепты из разряда ЗОЖ. Это сделает процесс насыщения более приятным. Пробовать что-то новое – единственный способ привыкнуть к здоровому питанию как образу жизни.
Секрет шестой. Сжигайте калорий больше, чем потребляете. Летом это делать труднее – из-за снижения выносливости организма. Дополните свою диету физическими кардио- и силовыми тренировками – как минимум четыре раза в неделю.

Средиземноморская диета
Примерный недельный план питания
Для тех, у кого есть время  и желание сказать себе: «Все, сажусь на диету!» –  и при этом не сильно себя истязать, Валерий Шилов порекомендовал так называемый Средиземноморский протокол – то есть пошаговую рецептуру Средиземноморской – вполне, на наш взгляд, привлекательной – щадящей диеты, включающей продукты, которые вполне можно найти в наших магазинах и на рынках.

День первый

Завтрак
Яйца куриные 2 шт. Капусту отварить до полуготовности. Яйца взбить, смешать с молоком, залить капусту и запечь. Посыпать тертым сыром за 5 минут до готовности
Молоко 140 мл 
Цветная капуста 200 г 
Сыр твердый 50 г 
Авокадо 70 г Нарезать ломтиками
Горячий напиток без сахара 250 мл  

Обед
Филе индейки 200 г Отварить
Картофель 150 г Запечь
Огурец 50 г Овощи нарезать,
заправить маслом
Помидоры 50 г 
Шпинат 15 г 
Петрушка (зелень) 10 г 
Руккола 20 г 
Оливковое масло 7 г 
Перекус
Курага 35 г  
Миндаль 25 г  
Йогурт греческий 100 г  

Ужин
Сибас 200 г Приготовить на пару, сбрызнуть соком лимона
Лимонный сок 5 г 
Корень сельдерея 150 г Отварить, приготовить пюре, добавить масло + соль по вкусу
Оливковое масло 7 г 
Цукини 100 г 
Морковь 70 г 
Огурец 150 г

День второй

Завтрак
Индейка 150 г Отварить
Салат из помидоров и сыра 200 г Нарезать, заправить маслом
Оливковое масло 2 ст. л. 
Хлеб зерновой 50 г 
Сыр творожный 50 г 
Горячий напиток без сахара 250 мл  
Обед
Говядина 200 г Отварить, порезать на кусочки, смешать в миске, выдавить чеснок и лимон, заправить маслом
Брокколи 220 г 
Чеснок 1 долька 
Лимонный сок 5 г 
Оливковое масло 5 г 
Перекус
Виноград 200 г  
Ужин
Горбуша 150 г Запечь в духовке
Салат 70 г Нарезать, заправить маслом
Огурец 50 г 
Перец 70 г 
Томат 50 г 
Укроп 30 г 
Чеснок 1 зубчик 
Оливковое масло 5 г 
 
День третий

Завтрак
Гречка, запаренная кипятком 150 г Гречку запарить кипятком. Нарезать лук, морковь, грибы. Обжарить на оливковом масле до золотистого цвета, долить воды, накрыть крышкой и тушить минут 20. Добавить гречку, перемешать
Шампиньоны 150 г 
Лук репчатый 20 г 
Морковь 50 г 
Оливковое масло 7 г 
Томат 100 г 
Огурец 100 г 
Хлеб зерновой 30 г 
Горячий напиток без сахара 250 мл  
Обед
Суп овощной  300 мл Куриный бульон,
стручковая фасоль – 30 г,
брокколи – 30 г, морковь – 30 г, перец сладкий – 30 г
Куриное филе 170 г Вареное, из бульона
Шпинат 50 г Нарезать, смешать, заправить маслом
Огурец 100 г 
Творожный сыр 70 г 
Оливковое масло 3 ст. л. 
Перекус
Яблоко зеленое 150 г  
Орехи бразильские 70 г  
Ужин
Креветки 170 г Нарезать помидоры, перец, натереть чеснок. Подогреть несколько минут на сухой сковороде, посолить. Добавить молоко, воду 150 мл. Тушить под крышкой на слабом огне 20 минут. Креветки сбрызнуть лимонным соком, дать промариноваться. Затем добавить в овощную смесь и варить до готовности креветок
Томат 100 г 
Перец 150 г 
Лимон 1 долька 
Чеснок 1 долька 
Молоко 50 г 

День четвертый

Завтрак
Яйца куриные 2 шт. Нарезать перец кубиками, помидоры черри – пополам. Яйца взбить, добавить молоко, оливковое масло и перец. Перемешать. Вылить на сковороду. Сверху выложить помидоры черри. Готовить на медленном огне 10-15 минут
Помидоры черри 100 г 
Перец сладкий 300 г 
Молоко 100 мл 
Оливковое масло 5 г 
Хлеб зерновой 30 г 
Сыр творожный 50 г 
Горячий напиток без сахара 250 мл  
Обед
Говядина 200 г Рис хорошо промыть и поставить на медленный огонь на 20 минут, после снять с огня и накрыть крышкой. Говядину, лук и морковь нарезать. В сковороду по очереди добавить лук, морковь, говядину. Все обжарить до золотистого цвета. Засыпать рис, посолить, добавить чеснок и немного воды. Накрыть крышкой и оставить тушиться на 20-30 минут на маленьком огне.
Посыпать укропом
Коричневый рис 100 г 
Морковь 70 г 
Лук репчатый 50 г 
Чеснок 20 г 
Укроп 20 г 
Оливковое масло 5 г 
Перекус
Грейпфрут 1/2  
Йогурт греческий 100 г 
Ужин
Семга 200 г Филе семги промыть и просушить. Посолить, поперчить, положить в миску и сбрызнуть лимоном. Овощи нарезать кубиками. В форму для запекания выложить овощи, сверху семгу и полить маринадом от семги. Запечь в духовке
Цуккини 200 г 
Лимон 5 г 
Перец красный сладкий 120 г 
Соль, перец по вкусу 

День пятый

Завтрак
Яйца вкрутую 2 шт. 
Капуста брокколи 200 г Отварить
Редис 100 г Нарезать, заправить сметаной
Сметана 20 г 
Хлеб зерновой 30 г 
Семга с/с 30 г 
Горячий напиток без сахара 250 мл  
Обед
Куриный бульон 300 мл 
Лук зеленый перо 20 г В бульон
Горошек зеленый 50 г 
Куриное филе  200 г Отварить
Салат 100 г Овощи нарезать, заправить соком лимона и маслом
Огурец 100 г 
Томат черри 130г 
Сок лимона 5 г 
Оливковое масло 5 г 
Хлеб зерновой с авокадо 30 г / 70 г 
Перекус
Кокосовые сливки 50 г Взбить
Клубника 150 г 
Миндаль 6 шт. 
Ужин
Хек филе 200 г Филе нарезать толщиной 2-3 см, лук – тонкими полукольцами, морковку натереть крупно. Разогреть в сковородке оливковое масло, отправить туда лук и морковь и обжарить около минуты, периодически помешивая. Добавить спаржу и помидоры. Тушить под крышкой 10 минут. В форму для запекания первым слоем выложить половину овощей, следующим – кусочки рыбы. Посыпать душистым или черным молотым перцем, сбрызнуть соком свежевыжатого лимона и слегка посолить. Накрыть оставшимися овощами. Запекать 30-40 минут в духовке
Спаржа 200 г 
Морковь 70 г 
Лук 50 г 
Помидоры 50 г 
Оливковое масло 3 ст. л. 

День шестой

Завтрак
Йогурт греческий 100 г 
Геркулес 70 г Запарить
Банан 50 г 
Оливковое масло 3 г Добавить в геркулес
Хлеб зерновой 30 г Нарезать ломтиками
Сыр твердый 30 г 
Горячий напиток без сахара 250 мл  
Обед
Утка отварная 200 г 
Чечевица 70 г Отварить
Салат из помидоров и огурцов 200 г Смешать
Оливковое масло 7 г 
Перекус
Грецкий орех 30 г  
Ужин
Лосось 200 г Запечь, перед употреблением сбрызнуть соком лимона
Цветная капуста 200 г Отварить
Огурец 100 г Огурец нарезать, добавить салатный микс, заправить соком лимона и оливковым маслом
Салатный микс 100 г 
Сок лимона 5 г 
Оливковое масло 7 г 

День седьмой

Завтрак
Язык говяжий 200 г Отварить
Спаржа 200 г Приготовить на пару
Хлеб зерновой 30 г Бутерброд
Семга с/с 40 г 
Авокадо 50 г 
Горячий напиток без сахара 250 мл  
Обед
Куриная печень 200 г Потушить
Бурый рис 150 г Отварить
Томат черри 100 г Нарезать
Оливковое масло 5 г 
Перекус
Йогурт греческий 100 г  
Ужин
Мидии 150 г Овощи нарезать, обжарить, добавить мидии, молоко и потушить
до готовности
Перец болгарский 100 г 
Лук 50 г 
Баклажан 100 г 
Оливковое масло 5 г 
Молоко 20 г 

Сколько кило можно сбросить, зависит от первоначального веса. «Большие» люди худеют быстрее. Предложенный Валерием Шиловым план также будет полезен тем, кто уже начал избавляться от лишних «запасов», но чувствует, что мотивация тает.  

Как оставаться в форме
1. Сохраняйте гидратацию организма в течение всего дня – носите с собой бутылку воды, которую можно настоять на смеси мята + лимон, апельсины или базилик.
2. Ешьте небольшими порциями и часто.
3. Не пропускайте завтрак.
4. Ежедневно включайте в свой рацион пробиотики, которые улучшают пищеварение: йогурты, кефир и др.
5. Избегайте острой и жирной пищи, а также трансжиров и рафинированных масел.
6. Исключите газированные напитки, фруктовые соки, стимуляторы – кофе и энергетические напитки. Они обезвоживают организм и добавляют сахара.
7. Ежедневно выпивайте стакан обезжиренного молока. В нем содержится кальций, необходимый для сохранения крепких и здоровых костей.
8. Добавляйте в блюда больше овощей или салата. Вы должны съедать пять разных порций фруктов и овощей каждый день, чтобы увеличить потребление клетчатки, витаминов и минералов.  
9. Пейте в сутки восемь стаканов воды, она действительно помогает при похудении.