Здоровье

№22 от 28 мая 2015 года

Статья

Комментарии (0)

Как не «утонуть» на экзамене

Многим знакомо состояние, когда все изученные формулы, законы и определения сливаются в единую концентрированную массу знаний. Волнение приводит к тому, что вспомнить что-то конкретное, выделить его из этой массы кажется делом невозможным. А вдруг и на экзамене ничего не вспомнишь? Пропадает аппетит, начинается бессонница. О том, как без излишней нервотрепки подготовиться и сдать экзамен, беседуем с заведующей психологической лабораторией УЗ «Городской клинический психиатрический диспансер» Татьяной УШАКЕВИЧ.
— Есть люди, которые учат все билеты. И знания у них практически отличные, но они почему-то часто становятся жертвами страха, что однажды придут в аудиторию, вытянут билет с вопросом, на который вообще не смогут ответить.
— Такое поведение характерно для очень педантичных людей, которые привыкли все делать на отлично, а за щепетильностью скрывается неуверенность в себе. И сколько бы усилий ни предпринималось, результат кажется недостаточным. Здесь важным советом будет поверить в себя. Сделать глубокий вдох и… на легком дыхании приступить к ответу. Тот, кто готовится к экзаменам, все же владеет информацией: пусть и не знает ее наизусть, но может на тему билета поразмышлять. Часто преподаватели ждут не так много, как кажется.
— Не секрет, что многим учащимся руки, ноги и язык отнимает беседа с преподавателем.
— Преподаватель, как человек авторитетный, иногда вызывает страх. Это инстинктивная реакция, еще с детства многие привыкли так реагировать на тех, от кого зависят. Поэтому стоит определиться, кем ты себя ощущаешь больше: ребенком или взрослым? Если взрослым, то закономерно, что с преподавателем можно общаться и чувствовать себя на равных. Это осознать не удается? Попробуйте сконцентрироваться не на преподавателе, а на своем ответе, представьте, что вы рассказываете это для себя.
Есть еще один распространенный «вид» страха — обязательно случится что-то плохое. Книжки прочитал даже по диагонали, конспект знаешь наизусть, а в мыслях, словно кинолента, упорно вращаются различные возможные во время экзамена ситуации: то смотришь, как билет пришлось перетаскивать, то в деталях представляешь свой ответ и каждый раз кажется, что случится самое ужасное.
Сам механизм прокручивания ситуации в мыслях, в принципе, неплохой. То, что мы совершили в своей голове, намного проще осуществить. Надо попробовать сконцентрироваться на тех способах выхода из сложных ситуаций, которые моделируются сознанием. Если это сделать одному сложно, обсудите это с приятелями, возможно, кто-то придумает что-либо комичное. А смех снимет напряжение. Думайте не о том, как будет страшно, если вдруг на экзамене начнете «плавать», а о том, как будете при этом действовать, чтобы выйти из ситуации.
— Татьяна Александровна, на основании опыта прошлого знаю, что многие откладывают самые важные вопросы на последний день, поэтому не обходится без бессонной ночи и валерьянки.
— Волноваться из-за этого не надо. Организм каждого человека имеет свой ритм, и для многих действительно трудно и вредно заставлять себя много дней сидеть за книжками. То же и с экзаменами: в стрессовой ситуации организм мобилизуется, и противники размеренного ритма подготовки могут с успехом запомнить материал, прочитанный в последний вечер.
— А если потеряна ясность в понимании материала, эдакая «каша в голове»?
— «Каша в голове» — это симптом очень высокого уровня тревоги. Поэтому главная задача — успокоиться, а не стараться эту «кашу» сделать еще более концентрированной, бесконечно листая учебник. В состоянии напряжения запоминание неэффективно.
Образ желанной отметки постоянно маячит на горизонте. Это мешает подготовке, так как всегда думаешь, достаточно ли уже знаешь для этого балла. Сюда же примешивается страх не получить желаемого и недовольство собой в случае получения, например, «восьмерки».
Опять же, слишком много перфекционизма. Лучшие результаты, в том числе и оценки за экзамен, получаются, вероятнее всего, в творческом порыве, чем после планомерной и педантичной подготовки, хотя про нее тоже забывать нельзя. Стремление все делать на отлично рано или поздно приводит к невротизации. Нужно позволить самому себе в чем-то и проиграть, быть менее совершенным. Это не значит, что «десятку» человек не получит, скорее всего — даже наоборот.
— Некоторые перед экзаменом никак не могут уснуть. 
— Есть много релаксационных методик, позволяющих снять напряжение, например, релаксация по Бенсону, но их не освоишь сразу. Хорошей альтернативой им, чтобы избавиться от волнения, а после хорошо заснуть, может стать поход в тренажерный зал, на урок танцев или простая прогулка по улице. А также необходимо научиться переключать внимание.
Многим от волнения не хочется есть. Даже любимые блюда кажутся невкусными. Плохое самочувствие — вовсе не следствие предстоящего экзамена, а всего лишь результат вашего психологического состояния. Вряд ли нельзя заставить себя съесть хоть что-нибудь, хотя бы для получения сил, чтобы дойти до экзаменационного кабинета.
— Помню, когда-то однокурсник говорил, что ему всегда кажется, будто он подготовлен хуже остальных.
— Присутствует необъяснимое ощущение, что все сдадут, а ты — нет. Даже неделя предварительной подготовки не придает уверенности в своих знаниях. Важный момент в этой ситуации — не сравнивать себя с другими. Для кого-то и перечитанные тома энциклопедий — не исчерпывающие знания, а для вас, может, прочитанный учебник — уже достижение.
Объем вопросов кажется необъятным, и это мешает учить, так как внутри постоянное жгучее чувство, что катастрофически опаздываешь.
Чтобы иметь представление о материале, достаточно один раз его прочитать. Многие читают по десять раз, нервничают и в итоге ничего не запоминают. Постарайтесь не думать, какой процент уже изучен. Зачем заполнять ненужными мыслями голову, которую перед экзаменом целесообразнее заполнить знаниями?

Правила саморегуляции внимания при усвоении знаний от Татьяны Ушакевич:

1. Заранее планируйте свое время так, чтобы в часы занятий ничто не отвлекало вас (визиты товарищей, телефонные звонки и т.д.).
2. Приступая к работе, предварительно организуйте свое место, оно должно быть надлежащим образом оборудовано.
3. Приступая к занятиям, максимально мобилизуйте свою волю, постарайтесь перестать думать о том, что занимало ваши мысли перед этим. Лучший способ — предварительный просмотр материала задания, составления плана предстоящей работы.
4. Устойчивость внимания во многом зависит от того, насколько хорошо вы понимаете изучаемый материал (понимание в большей степени основывается на знании предыдущих разделов программы). Поэтому, приступая к изучению новой темы, предварительно просмотрите предыдущий раздел, перелистайте конспект, начинайте с ликвидации существующих пробелов.
5. Если сосредоточить внимание на учебном материале мешают волнение, тревога в связи с предстоящими экзаменами, посторонние мысли, займитесь конспектированием или чтением учебника вслух. Либо на какое-то время переключитесь на другой вид деятельности, минут на 15, чтобы потом с новыми силами «взяться за дело».
6. Читайте новый материал так, чтобы он глубоко осмысливался. Но при этом помните, что чересчур замедленный темп способствует частым отключениям внимания на посторонние объекты.
7. Старайтесь чередовать чтение с обдумыванием и пересказыванием, решением задач, придумыванием собственных примеров. В этой ситуации хорошо помогает обсуждение прочитанного с товарищами.
8. Контролируйте непроизвольные переключения внимания на посторонние объекты. Осознав, что произошло переключение внимания, отвлекитесь на минутку, передохните, а затем волевым усилием вновь направьте его в нужное русло.
9. Если в процессе чтения вы неожиданно осознали, что на какое-то время «отключились», заставьте себя тотчас вернуться к тому месту, где прервались. Определить его довольно легко: весь предыдущий текст при повторном чтении будет восприниматься как незнакомый.
10. Не забывайте о гигиене умственного труда, нормальном освещении, температуре, регулярных перерывах, во время которых полезно выполнить несколько гимнастических упражнений.

Ангелина СВЕТЛОВА