Здоровье

№28 от 11 июля 2013 года

Статья

Комментарии (0)

Кости

206 элементов, на которых организм держится

Многие из нас не задумываются о старении скелета и о том, как важно иметь крепкие кости и прямой позвоночник, чтобы чувствовать себя молодым и красивым. А зря! Ведь своевременная профилактика поможет укрепить кости, уберечься от переломов, снизить риск заболевания остеопорозом.
Приблизительно в возрасте 30 лет вы достигаете максимальной костной массы — самой большой плотности костной ткани за весь период жизни. Увеличивая до предела ее максимальную массу, вы обеспечиваете оптимальную защиту от естественного разрежения костей, которое происходит в процессе старения.
Другими словами, чем больше ваша костная масса в 30 лет, тем больше она будет в восьмидесятилетнем возрасте!
Несмотря на кажущуюся прочность, человеческий скелет достаточно хрупок: малоподвижный образ жизни, вредные привычки, недостаток витаминов и несбалансированное питание, постоянные стрессы становятся причиной снижения плотности костной ткани, что может привести к серьезным последствиям. Зачастую мы обращаем внимание на здоровье, когда «грянет гром» и организм выкажет свое недовольство недомоганием в хронической форме или острой болью. Чтобы не быть подобными мужику из пословицы, который перекрестился уже после раскатов грома, следует заранее позаботиться о том, как укрепить костную ткань.
Организм человека состоит из 230 суставов и 206 костей. Формирование костной массы заканчивается в 25—30 лет. Вот в этом возрасте и следует задуматься об укреплении костей и методах профилактики. Потому что далее с возрастом плотность костной ткани снижается, и при ее значительных потерях развивается «болезнь последнего десятилетия» — остеопороз.

В группе риска!
Следующие критерии помогут определить, подвержены ли вы риску развития остеопороза:
* курение;
* чрезмерное употребление кофеина или алкоголя;
* недостаток физической нагрузки;
* возраст после 40 лет;
* случаи возрастного остеопороза в семейной истории;
* пониженная кислотность желудка или частые расстройства пищеварения;
* диета с высоким содержанием белка;
* недостаточное употребление кальция, магния и др. нутриентов;
* астеническая конституция (тонкие кости);
* наличие таких заболеваний, как гиперпаратериоз, диабет 1-го типа, тиреотоксикоз или синдром Кушинга.
 В принципе, остеопороз — это абсолютное естественное явление, один из процессов старения организма. Но как же хочется, чтобы он начался как можно позже! Впрочем, дело за малым: укрепить кости и вести здоровый образ жизни. Главные помощники — сбалансированный рацион питания и физические упражнения.

Полезные советы
Костям, как и мышцам, свойственно становиться крепче под влиянием физических нагрузок и атрофироваться при их отсутствии. Если вести малоподвижный образ жизни, даже регулярное потребление кальция не убережет от уменьшения костной массы.
Чтобы укрепить костную ткань, не обязательно придумывать сложные комплексы упражнений. Вполне достаточно получаса любой кардионагрузки средней интенсивности: бег, спортивная ходьба, теннис, езда на велосипеде. Единственное требование: нагрузка должна быть ежедневной. Такие упражнения эффективны для укрепления позвоночника и трубчатых костей, помогают организму преодолевать силу земного притяжения.
На заметку: при активном образе жизни повышается риск повреждения костей. Вывихи и ушибы — самые распространенные травмы при чрезмерных физических нагрузках или несоблюдении техники безопасности. Лучшим оружием против возможных повреждений является растяжка. Обычной 5-минутной разминки перед силовыми упражнениями недостаточно. Для укрепления связок, суставов и костей необходим курс полноценных тренировок, при которых тело разогревается до повышения температуры (в среднем на 1 градус).
Тонкий расчет
Возникли сомнения по поводу крепости собственных костей? Используйте формулу для вычисления возможного риска возникновения остеопороза:
(Вес (в килограммах) минус возраст (в годах)): 5 = Х
К примеру (50кг минус 30 лет): 5 = 4
Если получившееся значение Х больше 4, то в особых мерах профилактики нет необходимости, вполне достаточно вести здоровый образ жизни. Меньше 4 — стоит проконсультироваться со специалистом и пройти обследование. Меньше 1 — немедленно начать прием препаратов кальция!

Правильные продукты
Богатый микроэлементами и витаминами рацион поможет как укрепить здоровье в целом, так и эффективно восстановить костную ткань.
* Молочные продукты (особенно цельное молоко) — содержат кальций в наибольшем объеме. Без ежедневного применения этих продуктов восполнить потребность организма в кальции невозможно.
* Зелень (петрушка, укроп) — это, по сути, целый комплекс витаминов и минералов. В зелени содержатся важные микроэлементы (соли кальция, железо, калий, фосфор) и необходимые для укрепления костей витамины (С, В1, К, В2, Е).
 * Витамин D, который способствует усвоению кальция и повышает защиту организма, содержится в морепродуктах, печени, перепелиных яйцах.
 * Фосфор, без которого невозможно правильное укрепление и формирование новой костной ткани, в большом количестве содержит рыба, мясо, молоко, злаки.
 * Черная смородина, цитрусовые, шиповник — кладезь витамина С, дефицит которого приводит к нарушению выработки коллагена костной ткани.
* Желеобразные блюда, соя, рыба — продукты, богатые аминокислотами, которые участвуют в костеобразовании и восстановлении поврежденных тканей.
Ищем баланс
Недостаток кальция в организме — проблема практически каждой современной женщины. Ежедневная норма кальция для женщин от 19 до 49 лет — 1000 мг, а реальное потребление выходит около 400 мг. Этого явно недостаточно не только для формирования новой костной ткани, а и для поддержания на должном уровне плотности имеющейся. Основной «строительный материал» для костей — фосфор и кальций, который лучше усваивается в комплексе с витаминами D, А и С. Поэтому сбалансированная диета — обязательное условие для укрепления костей, особенно при серьезных физических нагрузках. Старайтесь получать все необходимое из правильно составленного рациона питания, а минеральные добавки и витаминные комплексы пить только при реальной необходимости.
Любителям молока проще — даже в обезжиренном продукте содержится много кальция. Если же молоко вам не по вкусу, отдайте предпочтение другим молочным, а также кисломолочным продуктам (кефиру, йогурту, молочным коктейлям, творогу). Только не увлекайтесь сливочным маслом и сливками — количество животных жиров, которые содержат эти продукты, перевешивает пользу от кальция.
Если у вас непереносимость лактозы, восполнять недостаток кальция придется минеральными добавками. Можно попытаться «перехитрить» недуг, принимая фермент лактозы, помогающий переварить молоко, либо выбирать молочные продукты, в которых содержание лактозы понижено.
На заметку: кислоты, которые в большом количестве содержатся в бобовых, зерновых и листовой зелени, препятствуют усвоению кальция. А продукты, содержащие пищевые волокна, интенсивно выводят кальций. Поэтому даже если вы убежденный вегетарианец, не отказывайте себе в молочных продуктах либо принимайте витаминно-минеральные комплексы.
Уберечься от травм

Иногда причиной травм костей является не только нехватка кальция и других минералов, но и неловкие движения, в результате которых получается вывих или растяжение. Причина может крыться в психологическом состоянии пострадавшего. К примеру, таким способом мы подсознательно пытаемся привлечь внимание родных или удержать любимого человека. Словом, если с питанием и спортивными нагрузками у вас все в порядке, а травмы и переломы продолжают быть постоянными спутниками жизни, задумайтесь о возможных скрытых причинах. Возможно, есть повод посетить психотерапевта.
На заметку: существуют различные методики психологической защиты. Например, «убежать» от проблем в красочный мир собственных фантазий.
Контролируем женские страсти
У женщин костная масса резко уменьшается с наступлением менопаузы, когда начинают истощаться запасы эстрогенов, защищающих кости от разрушения. Этот процесс может принять катастрофический характер: иногда женщины теряют до 20% плотности костного вещества в первые 5—7 лет после начала климакса. Эстроген не только стимулирует выработку надкостницы, а и отвечает за усвоение кальция и минеральную плотность костей. Считается, что этот гормон снижает выработку паращитовидной железы, активные вещества которой вымывают кальций из костной ткани.
Но если в 20—30 лет переломы для вас не редкость, пройдите гормональное исследование. В этом возрасте содержания эстрогена должно быть достаточно для защиты костной массы от значительных потерь.
На заметку: от остеопороза страдает около 200 млн человек, и у 2,5 млн из них были переломы.
Знаете ли вы, что остеопороз может привести к:
* переломам, особенно запястья, шейки бедра или позвоночника;
* уменьшению роста;
* непривлекательному изменению осанки;
* образованию старческого горба;
* снижению подвижности в результате плохого заживления переломов;
* снижению трудоспособности;
* ухудшению качества жизни.