Здоровье

№37 от 10 сентября 2020 года

Статья

Комментарии (0)

Утро добрым не бывает?

С приходом осени вставать по утрам все тяжелее, особенно когда за окном еще темно. Вместе с психологом, гештальт-терапевтом Еленой Сивец разобрались, как сделать пробуждение более приятным, и узнали, о чем может свидетельствовать нежелание вставать.

– Почему c приходом сентября так сложно просыпаться по утрам?

– Есть физиологические причины, объясняющие нежелание осенью подниматься по утрам и ощущение подавленного настроения в целом. Нехватка солнца отрицательно влияет на выработку «гормона счастья» серотонина и приводит к дефициту витамина D, что отражается на эмоциональном состоянии. Человек часто испытывает сонливость и отсутствие энергии. Может даже впадать в так называемую осеннюю хандру, когда становится грустно, теряется ко всему интерес, появляется ощущение пустоты, желание поплакать или куда-нибудь спрятаться.

– Как перестроить себя эмоционально на осенний лад?

– Универсального совета, который бы помог всем, не существует. Однако всегда стоит прислушиваться к себе, тогда адаптация к осенне-зимнему сезону пройдет быстрее и мягче. Важно дать себе прожить то состояние, в котором вы находитесь. Подавлять грусть можно, но тогда возникает риск столкнуться с ней позже и в больших масштабах.

Я советую чаще задавать себе вопросы: «Чего я сейчас хочу?» «Что мне нравится?» Можно даже первое время ставить «напоминалки» на телефон, чтобы обратить внимание на свои ощущения. Не стоит считать это пустяками, на которые не надо тратить время. Ведь такие вопросы – ключ к вашим актуальным потребностям. Часто вы действуете, не задумываясь о своих желаниях, даже в таких мелочах, как выбор еды. Например, буду есть макароны, потому что они уже стоят сваренные в холодильнике, а не потому, что я сейчас их хочу. Если желание в данный момент неисполнимо, поищите ему альтернативу, которая тоже принесет положительные эмоции. Можно встретиться с друзьями, купить себе обновку, сходить в баню.

– Есть ли какие-то утренние привычки, помогающие избежать хандры?

– Утро лучше начать с любимого занятия, можно придумать собственный ритуал. Все знают о пользе утренней зарядки, но мало кто ею занимается, хотя это действенный способ получить заряд бодрости.

Чтобы высыпаться, ложитесь до полуночи. За минут 40 до сна лучше не брать в руки гаджеты. Сменяющиеся яркие картинки возбуждающе воздействуют на мозг, из-за этого сложно уснуть, появляются разные мысли, не всегда позитивные.

Если ваш ребенок не хочет вставать, не нужно показывать свое раздражение. Мотивируйте его на подъем, например, сказав, что его ждет вкусный завтрак.

И, конечно же, если утро не задалось, рано ставить крест на целом дне. Многие подсо­знательно готовят себя к последующим неудачам, говоря: «Я сегодня встал не с той ноги, мол, что  после этого хорошего может сегодня случиться?» Но такой подход только свидетельствует о сложности приспособления и негибкости человека. Всегда помните: все меняется – и сезон, и настроение, и ситуация.

Яркий завтрак

Каким должен быть осенний завтрак, рассказывает специалист по правильному питанию Светлана Кашицкая.

Когда погода пасмурная и дождливая, для поднятия настроения лучше включать в рацион продукты ярких цветов, например красного и оранжевого (помидор, перец, банан, различные ягоды). Хороший вариант – тыква. В ней есть и клетчатка, и углеводы.

Для завтрака идеально подойдут яйца. Это один из лучших источников белка. Они полезны в любом виде: отварные, жареные, в виде омлета. В омлет можно добавить помидоры, перец и зелень.

Еще одно блюдо, к которому нас приучали с детства, – каша. Многие говорят, что съедают на завтрак кашу и уже через час снова хотят есть. Не нужно этому удивляться. Любой прием пищи должен включать в себя продукты, содержащие и белки, и жиры, и углеводы. Каша, например гречка, содержит белок и углеводы, но этого недостаточно. Если не положить немного жира, то ощущения сытости не будет. Можно добавить в гречку масло, сыр или яйцо.

Хорошо позавтракать и бутербродом, но – полезным. Замените батон цельным зерновым хлебом, лучше подсушенным в тостере. Возьмите один белково-жировой продукт (кусок сыра, ветчины, красной слабосоленой рыбы). Желательно к этому добавить овощи. От бутерброда с несколькими жировыми продуктами (например, батон с маслом, сыром и ветчиной) откажитесь – он отрицательно скажется на фигуре.

Если по утрам у вас нет аппетита, сделайте смузи. Это легкий завтрак, который придаст энергию. Основной ингредиент – фрукты, ягоды или овощи, которые смешиваются в блендере. Можно при желании добавить йогурт и орехи. Также неплохим вариантом для легкого завтрака будет творог.

Распространенные ошибки

1. Выпить только чашку кофе или чая
Худший вариант завтрака. После ночи у нас высокий уровень «гормона стресса» кортизола. Это происходит физиологически, даже если мы не нервничали и не видели неприятных снов. Если вы выпьете любой кофеинсодержащий напиток (кофе, черный или зеленый чай) и ничего не съедите, то еще больше повысите уровень кортизола, что может привести к раздражительности. Если завтракать чашкой кофе или чая постоянно, то со временем это приведет к откладыванию жира.

2. Быстрые углеводы
Если на голодный желудок съесть быстрый углевод (печенье, круассан, глазированный сырок, конфету и др.), это спровоцирует всплеск уровня сахара, а после – его падение. В итоге ваш организм будет требовать сладкого весь день, что вредно и для фигуры, и для здоровья.

3. Тяжелая пища
Каша с котлетой или макароны с курицей – не самый подходящий вариант для завтрака. Любое мясо, даже белое, – это еда, которая долго переваривается, организм будет тратить энергию на ее усвоение. После приема такой пищи можно ощутить вялость, сонливость, отсутствие концентрации и сосредоточенности.

Бороться с осенней хандрой помогают:

• бананы. Они способствуют выработке «гормона счастья» серотонина, дают хороший заряд энергии;
• орехи. Помогают восстановить уровень магния, который отвечает за спокойствие;
• авокадо. Является источником витамина B6 и фолиевой кислоты. Уменьшает стресс;
• травяной чай (с мятой, мелиссой, ромашкой, шалфеем и др.). Снимает тревогу и усталость;
• молочные продукты с высоким содержанием кальция и магния. Помогают бороться с беспокойством.

Наталья ГРИБКО